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Verhaltenskontrolle durch Kompetenzerwartungen
Personen können neben einer realistischen Einschätzung der eigenen Kompetenzen auch eine Über- oder Unterschätzung haben.
Eine realistische Selbsteinschätzung führt zu einer optimalen Ausnützung der eigenen Fähigkeiten.
Eine Person, die sich als kompetent einschätzt, meistert schwierige und angsterregende Situationen besser. Setzt sich mehr für die entsprechende Aufgabe ein und ist um so motivierter, wenn sie mit vergangener Leistung unzufrieden ist.
Eine Unterschätzung der eigenen Kompetenz führt zu unangemessener Selbstbeschränkung, die sich in Form von Überängstlichkeit und Ablehnung von Aufgaben zeigen kann, weil man glaubt, ihnen nicht gewachsen zu sein.
Eine Person, die sich als inkompetent einschätzt,
richtet ihre Aufmerksamkeit in schwierigen und angsterrengenden Situationen auf sich und überschätzt die Schwierigkeit der Situation. Weil sie dadurch erregter wird, verschlechtert sich ihre Leistung.
Eine Überschätzung der eigenen Kompetenz führt zu aversiven Konsequenzen. Wer z. B. glaubt, den Mount Everest nackt besteigen zu können, der wird erfrieren.
Wie können nun Kompetenzerwartungen erworben werden?
Direkte Erfahrung
Erfolgreiches Verhalten erhöht die Kompetenzerwartung einer Person für diesen Verhaltensbereich. Aber dies geschieht nur dann, wenn der Erfolg mit der Einfachheit der Aufgabe oder der eigenen Begabung attribuiert wird. Misserfolg hingegen reduziert Kompetenzeinschätzungen. Dies wird oft so erklärt, dass die Aufgabe zu komplex gewesen ist oder man selber zu wenig begabt ist. Erklärt der Handelnde Erfolg oder Misserfolg eines Verhaltens mit Zufall oder eigener Anstrengung, verändern sich seine Kompetenzerwartungen nicht.
Stellvertretende Erfahrung
Auch die bloße Beobachtung eines erfolgreichen Modells erhöht nach Bandura die Kompetenzerwartung des Beobachters. Und zwar um so mehr, je ähnlicher das Modell dem Beobachter ist, je mehr Modelle das gleiche erfolgreiche Verhalten zeigen, je mehr sich ein Modell bei seinem Verhalten bemüht hat und bei stellvertretender Bekräftigung.
Teilnehmende Modellierung
Hier wird das angestrebte Verhalten progressiv gelernt. Das Modell führt eine Handlung vor, die dem Zielverhalten schrittweise immer ähnlicher wird. Der Beobachter reproduziert, unterstützt durch das Modell, jeden Schritt des Modellverhaltens bevor der nächste vorgemacht wird. Durch die stellvertretende und direkte positive Erfahrung steigt die Kompetenzeinschätzung des Beobachters.
Überredung
Eine andere Person – oder auch man selbst – kann einem einreden, dass man zu einem Verhalten fähig ist. Doch die so erzeugte Kompetenzerwartung hält ohne die direkte Überprüfung des tatsächlichen Könnens nicht lange an.
Emotionale Erregung
Selbstwirksamkeitserwartung ist bei mittlerem Erregungsniveau am höchsten. Wenn Personen zu erregt sind, sind sie geneigt, niedrigere Selbstwirksamkeiten anzunehmen. Es kann auch Situationen geben, wo sehr hohe Erregung erwartet wird. Angemessenes Bewältigungsverhalten tritt somit als Folge einer Stärkung der Selbstwirksamkeit auf. Zwischen Selbstwirksamkeit und Verhalten besteht eine wechselseitige Abhängigkeit.
Gesunder und persönlich ausreichend langer Schlaf stellt die Grundlage zur Regeneration dar. Es findet ein regelmäßiger Wechsel von Dämmer-, Tief- und Traumschlaf (REM-Phase genannt) in der Nacht statt. Ideal wäre nach zahlreichen Untersuchungen ein Wechsel von je 5 Schlafzyklen, die jeweils 90 Minuten andauern.
Man unterscheidet den Abendtyp (genannt: Eule) und den Morgentyp (genannt: Lerche).
Der Abendtyp ist eher ein Morgenmuffel, wacht eher später auf und ist am Nachmittag am leistungsfähigsten und geht später zu Bett.
Der Morgentyp wacht dazu im Vergleich früher auf, hat sein Leistungshoch am Vormittag und geht eher früher zu Bett.
Immer mehr Menschen klagen über Schlafstörungen. Die Schlafstörungen lassen sich in 4 grobe Untergruppen aufteilen:
Störungen des Schlaf-Wach-Rhytmus
Es kann z.B .bei dem Morgentyp zu einer starken Müdigkeit am frühen Abend kommen, da die „innere Uhr“ anders tickt und umgekehrt beim Abendtyp. Gravierendere Umstellungen gibt es bei dem berühmten „Jetlag“ oder der Umstellung bei einer Schichtarbeit. Da die Schlafphasen sich verschieben, ist oft eine medizinische Behandlung notwendig.
Insomnie
Hier spricht man von Ein- und Durchschlafstörungen, die mit ca. 6% am meisten verbreitet sind. Die Ursache können psychische Belastungen sein oder ein falsches Bild vom eigenen Schlafbedürfnis oder aber auch nicht entdeckte körperliche Ursachen.
Hypersomnie
4% der Betroffenen leiden unter der sogenannten die Tagesmüdigkeit oder Tagesschläfrigkeit. Ein Tiefschlaf kann nicht stattfinden, da es mehrere kurze Unterbrechungen in der Schlafphase gibt, die vom Schläfer gar nicht wahrgenommen werden können. Oft sind es Atmungsaussetzer, sogenannte Schlaf-Apnoen, die die Ursache für die Unterbrechungen sind.
Parasomnie
Bei dieser Schlafstörung treten die Störungen während des Schlafs oder beim Übergang zwischen Wachsein und Schlafen auf. Als bekanntestes Beispiel gibt es das Schlafwandeln. Andere Beispiele sind das Zähneknirschen, Alpträume oder das nächtliche Aufschrecken.
Man spricht zwar auf der einen Seite davon, dass es bei den stressauslösenden Prozessen bestimmte immer wiederkehrende Abläufe gibt, allerdings ist es auf der anderen Seite sehr individuell vom Menschen abhängig, wie stark, wie häufig und wann die Prozesse ablaufen. Es gibt 3 Ebenen: die mentale, die emotionale und die körperliche Ebene.
In der mentalen Ebene gibt es am Anfang die sogenannten Auslöser. Das können z. B. Streit, Ärger, problematische Gedanken, negative Erinnerungen, übertriebener Ehrgeiz oder Druck von außen sein.
Auf der mentalen Ebene gibt es nun folgenden Ablauf: Die Auslöser werden von der Person wahrgenommen, über seine 5 Sinneskanäle aufgenommen.
Wahrnehmung über die 5 Sinneskanäle
Dann folgt das Assoziieren, was man mit einem Erinnern im mentalen Speicher vergleichen kann. Ein Reiz, z. B. eine verbale Beleidigung, die man in seiner Kindheit oft gehört hat und unter der man gelitten hat, hört die Person von einer anderen Person in einem ganz anderen Kontext und eventuell “ als schlechten Scherz – ironisch gemeint“. Sofort beginnt ein mentaler Suchlauf, z. B. “ Woher kenne ich diesen Satz?“. Die Erinnerung tritt ein und mit ihr das negative Gefühl aus der Kindheit.
Ein Check der Persönlichkeit findet statt. Überprüft werden die Überzeugungen und Einstellungen. Die Persönlichkeit verändert sich durch Ärger und Stress.
Als nächsten Schritt gibt es eine Reizbewertung oder anders gesagt eine Emotionsbilanz. In dieser Phase werden vom Gehirn gelernte Emotionsmuster aktiviert. Anhand des genannten Beispiels könnte es sich wie folgt bei der Person abspielen. Das Gefühl, das bei der Formulierung auftrat, war „sich abgelehnt fühlen, sich nicht geliebt fühlen, erniedrigt zu fühlen und verletzt zu fühlen“. Diese Emotionen traten über mehrere Jahre auf und werden nun prompt vom Gehirn aktiviert, als die Person erneut mit diesem Satz konfrontiert wird
.
Anschließend wird die Körpersprache aktiviert. Anhand der Mimik und Gestik drückt die Person ihre Emotionen aus.
Damit verbunden wird die Sprache geschaltet. Es kann z.B. nun ein aggressiver Ton gewählt werden, um sich der Konfliktsituation zu stellen.
Jetzt beschäftigt sich die Person mit der Situation bewusst, fängt an, darüber nachzudenken. Ihr fallen evtl. auch nun Ärgernisse und alte Stressmuster aus der Kindheit ein. Die aktuelle Situation verstärkt das Bewusstsein, speichert erneut die Erfahrungen und ein Lernprozess wird automatisch eingeschaltet. Der Hippokampus ist nun verstärkt aktiv. Er dient der Steuerung unserer Affekte und vor allem von unserem Gedächtnis.
Welche Reaktionen lösen Gedanken im Körper aus? Wie wirkt sich Stress auf den Organismus aus?
Man spricht zwar auf der einen Seite davon, dass es bei den stressauslösenden Prozessen bestimmte immer wiederkehrende Abläufe gibt, allerdings ist es auf der anderen Seite sehr individuell vom Menschen abhängig, wie stark, wie häufig und wann die Prozesse ablaufen. Es gibt 3 Ebenen: die mentale, die emotionale und die körperliche Ebene.
In der mentalen Ebene gibt es am Anfang die sogenannten Auslöser. Das können z.B. Streit, Ärger, problematische Gedanken, negative Erinnerungen, übertriebener Ehrgeiz oder Druck von außen sein.
Auf der emotionalen Ebene gibt es nun folgenden Ablauf:
Es findet eine Alarmreaktion statt, die Stressreaktionen werden geschaltet und der Körper wird aktiviert.
Der Mandelkern wird aktiviert, das Nervensystem wird aktiviert und dadurch wird der Sympathikusnerv geschaltet. Die Ausschüttung von Adrenalin findet statt und die Drehzahl im Körper (Arousal) erhöht sich.
Anschließend wird der Vagusnerv geschaltet und führt zu einer Verdauungsreduzierung.
Das Hormonsystem wird aktiviert. Der Hypothalamus und die Hypophyse aktivieren sozusagen den „Alarmknopf“. Es werden nun hormonell Gefühle erzeugt. Dies können z.B. Angst, Aggressionen, Ärger, Frust, Wut Gereiztheit, Aufregung, Euphorie oder Kicks sein. Aufgrund der Endorphine kann der Eindruck entstehen, dass Stress Spaß macht, dadurch entsteht immer wieder ein Kick und dies stellt eine große Gefährdung dar. Anschließend werden die Körperreaktionen geschaltet. Der Stress beginnt im Kopf und die Emotion beginnt auch im Kopf.
„Verständnis für die unterschätze Volkskrankheit Depression schaffen“
Mit dem Filmprojekt „Die Mitte der Nacht ist der Anfang vom Tag“ wollen die Filmemacher Michaela Kirst und Axel Schmidt gemeinsam mit der Stiftung Deutsche Depressionshilfe über Depression aufklären und das Verständnis für die Erkrankung fördern. Jedes Jahr erkranken 5,3 Millionen Menschen in Deutschland an einer behandlungsbedürftigen Depression. Die Erkrankung ist u.a. gekennzeichnet durch gedrückte Stimmung, Interessen- und Freudlosigkeit, hartnäckige Schlafstörungen und das Gefühl der Ausweglosigkeit.
„Jeder Mensch kennt Sorgen, Bedrücktheit oder das Gefühl der Überforderung. Nichterkrankte vermuten oft, dass Menschen mit Depression das Gleiche erleben und mit Selbstdisziplin auch diese unerfreulichen Seiten des Lebens bewältigen können. Diese Einschätzung wird dem Zustand eines depressiv Erkrankten jedoch nicht gerecht. Depression ist eine ernstzunehmende, eigenständige Erkrankung, die jeden treffen kann und einer professionellen Behandlung bedarf“
erklärt Prof. Dr. Ulrich Hegerl, Vorstandsvorsitzender der Stiftung Deutsche Depressionshilfe. „Das Leiden eines an einer Depression erkrankten Menschen ist für außenstehende Personen nur schwer nachzuvollziehen. Der Film gibt einen Einblick, wie sich die Erkrankung anfühlt und leistet so einen wichtigen Beitrag zur Aufklärung. Ich würde mir wünschen, dass er Betroffene auch motiviert, sich Hilfe zu holen“, ergänzt Dr. Helmut Platzer, Vorstandsvorsitzender der AOK Bayern, die das Projekt unterstützt.“
Mehr Infos unter:
Laut einer Studie der Techniker Krankenkasse, in der 1200 erwachsene Personen im Jahr 2016 befragt wurden, haben 61% der Personen das Gefühl, zu viel zu tun zu haben.
Prognose: Jede 2. Krankmeldung in 2020 hat Stress als Grund
Frauen gaben überdurchschnittlich oft an, dass die Ansprüche an sich selber sie unter Druck setzten und sie sich deshalb gestresst fühlten. Männer gaben ihren Beruf als Stressauslöser an. Die Weltgesundheitsorganisation gab an, dass im Jahr 2020 jede 2. Krankmeldung auf Stress zurückzuführen sein wird.
Der Vorstandsvorsitzende der Techniker Krankenkasse berichtete, dass Fehlzeiten aufgrund psychischer, vor allem auch stressbedingter Erkrankungen, wie Depressionen, Angst- und Belastungsstörungen in den vergangenen 15 Jahren um etwa 90% gestiegen sind.
Stress-Faktoren im Job
Überdurchschnittlich viele Beschäftigte, die älter als 50 Jahre alt sind, hatten Angst, nicht mehr mithalten zu können. Allerdings hatte davor auch jeder 10. Angst, der jünger als 30 Jahre alt ist. Fast 30% der Befragten gaben an, für ihren Arbeitgeber auch im Urlaub oder bei Krankheit telefonisch immer erreichbar sein zu müssen. Diese ständige Erreichbarkeit stresste die Männer mehr als die Frauen. Frauen fühtlen sich hingegen mehr gestresst von Konflikten in sozialen und familiären Umfeld.
Regionale Unterschiede
Im Süden gab es weniger Krankschreibungen als im Norden, allerdings lebten in Baden-Württemberg die gestresstesten Menschen und im Norden die entspanntesten Menschen Deutschlands.
Zum Ausgleich lagen Hobbies und Faulenzen sowie Freunde und Familie auf den oberen Plätzen der Deutschen und nur jeder 2. betreibt Sport zum Ausgleich.
Ein schönes Fazit hat die Studie auch noch zu bieten: obwohl sich 93% als gestresst bezeichneten, gaben sie auch an ziemlich oder sogar sehr glücklich zu sein!
